Suikervrij dieet is een gezonde variant op koolhydraatarm dieet.

Een suikervrij dieet is een gezonde variant op een koolhydraatarm dieet. Het doel is om de bloedglucosewaarden te normaliseren en snel gewicht te verminderen. De essentie van deze methode is om de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten te verminderen door suiker uit het dieet te verwijderen, alle producten die het bevatten, evenals andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen met een hoge glycemische index. Als gevolg hiervan krijgt het lichaam geen lege calorieën, maar wordt het alleen verzadigd met juiste koolhydraten, strikt in de hoeveelheid die nodig is voor zijn werking.

Wat is een suikervrij dieet?

Een koolhydraatarm dieet zonder suiker is gebaseerd op de volledige eliminatie van producten die geraffineerde suiker bevatten, zoals koolzuurhoudende dranken, ingeblikt voedsel, sauzen, augurken, snoep en alcohol. Een dergelijk dieet beperkt ook de consumptie van biologische suikers in zuivelproducten ( lactose ), fruit (fructose), honing en andere natuurlijke zoetstoffen, waarbij de nadruk wordt gelegd op een volledig en uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan complexe koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels.

Het beperken van de suikerconsumptie vermindert het risico op ziekten zoals:

type 2-diabetes
hormonale stoornissen
acne
auto-immuunziekten

Het uitsluiten van suikerhoudend voedsel uit het dieet stelt je in staat om het emotionele evenwicht voor een lange tijd te herstellen, de stemming, het geheugen en de slaap te verbeteren, het uithoudingsvermogen te vergroten en de fysieke conditie te verbeteren, de conditie van huid, haar, nagels en gezondheid in het algemeen te verbeteren, zich te ontdoen van cellulitis en zorgen voor veilig gewichtsverlies.

Waarom zou je je consumptie van witte suiker beperken?

The Natural Society voerde een onderzoek uit naar de gemiddelde suikerconsumptie van 1700 tot heden en ontdekte dat:

In 1700 consumeerde een mens ongeveer 4,9 gram suiker per dag (1,81 kg per jaar).
In 1800 consumeerde een mens ongeveer 22,4 gram suiker per dag (10,2 kg per jaar).
In 1900 consumeerde een mens ongeveer 112 gram suiker per dag (40,8 kg per jaar).
In 2009 consumeerde de gemiddelde persoon ongeveer 227 gram suiker per dag, wat overeenkomt met 81,6 kg per jaar.

Suiker tast de hersenen aan.

Studies bij muizen hebben aangetoond dat een suikerrijk dieet ontstekingen in de hersenen veroorzaakt die geheugenproblemen kunnen veroorzaken. Ook de aanwezigheid van onbeperkte suikers in de voeding verhoogt het risico op depressie met 58%

Het hart en suiker

Hyperglykemie, of te hoge bloedsuikerspiegels, beschadigen de hartspier. Maar het is meer dan alleen dat. Suiker verhoogt, net als vet, het cholesterolgehalte in het bloed, wat bijdraagt aan de ontwikkeling van atherosclerose. Het eten van eenvoudige koolhydraten veroorzaakt ook hoge bloeddruk.

Effecten van suiker op botten

Een menu rijk aan geraffineerde suiker verergert ontstekingen in de gewrichten.

Suiker en obesitas.

Overtollige suiker blijft in het lichaam achter in de vorm van vetweefsel – niet alleen onderhuids, maar ook in de buikholte. Een dieet met veel koolhydraten kan leiden tot hepatitis en obesitas, wat wordt beschouwd als een risicofactor voor een hartaanval, beroerte en diabetes.

Voor- en nadelen van dit dieet

Een suikervrij dieet is een effectieve oplossing voor mensen die ongewenste kilo’s kwijt willen, maar het uitsluiten van de zoetstof uit voeding is eigenlijk best een moeilijke opgave.

Suiker zit in bijna alle verwerkte producten: ketchups, sauzen, ingeblikt voedsel, yoghurt, ijs, snoep, koolzuurhoudende dranken, alcohol. Als je woorden ziet die eindigen op “-ose” op de etiketten, zoals fructose, maltose, dextrose, lactose, bedenk dan dat al deze producten suiker bevatten.

Een suikervrij dieet, dat bestaat uit het elimineren van alle koolhydraten of het aanzienlijk verminderen van hun consumptie, mag niet lang worden gevolgd. Het lichaam heeft brandstof- en energiereserves nodig, waarvan koolhydraten de belangrijkste bron zijn. Daarom raden voedingsdeskundigen veel vaker de zogenaamde suikerontgifting aan, waarbij de consumptie van alleen de eenvoudige suikers wordt beperkt, zonder uitzondering tot het dieet van complexe koolhydraten.

Aangezien de koolhydraten van vandaag in overmaat worden geconsumeerd, zal elke suikerlimiet het lichaam ten goede komen. Een suikervrij dieet kan worden gevolgd als er geen speciale contra-indicaties zijn, maar het is belangrijk dat de eliminatie van deze stof uit het lichaam langzaam en in fasen gebeurt.

Suiker is een stimulerend middel, gelijk aan drugs

Helaas is suiker een stimulerend middel waarvan we erg afhankelijk zijn, dus een plotselinge daling van de suikerconsumptie kan symptomen veroorzaken zoals:

constant hongergevoel
hoofdpijn
zwakheid
constante vermoeidheid.

Als de vermindering van suikers echter in fasen wordt ingevoerd, kun je met een dergelijk dieet afvallen, het risico op hartaandoeningen verminderen en problemen met de spijsvertering en zuurgraad voorkomen. Een suikervrij dieet helpt ook gaatjes te voorkomen en acne te verwijderen. Aan de andere kant, als je koolhydraten volledig uit jouw dieet schrapt, kun je wel een aanzienlijke verslechtering van jouw welzijn ervaren.

Suikervrij dieet, hoe werkt het?

Allereerst is het noodzakelijk om geleidelijk geraffineerde witte suiker te elimineren, wat het minst nuttig is. Het is een goed idee om te beginnen met het afzien van het zoeten van jouw koffie of thee. Witte suikervervangers kunnen natuurlijke zoetstoffen zijn, zoals Stevia, honing of agavesiroop.

Het koolhydraatarme dieet moet zo zijn ontworpen dat eenvoudige suikers, die bijvoorbeeld in witbrood, pasta en zoetwaren voorkomen, worden vermeden. Ze kunnen worden vervangen door volle granen die rijk zijn aan complexe koolhydraten, die zich, in tegenstelling tot eenvoudige koolhydraten, niet ophopen in de vorm van vetweefsel.

Je moet je favoriete snoepjes ook opgeven, vooral als je er sowieso al te veel van eet. Dit is een zeer moeilijke stap, dus het is de moeite waard om eerst een gezond alternatief te vinden: gebruik lekker gedroogd fruit, noten, zaden of dieetrepen als tussendoortje.

Vers fruit, dat tegelijkertijd een rijke bron van eenvoudige suikers is, moet in het dieet aanwezig zijn. In tegenstelling tot bewerkte voedingsmiddelen bevatten ze veel vezels en zijn ze een bron van essentiële vitamines, mineralen en macronutriënten.

Sommige versies van het suikervrije dieet hebben een kleine hoeveelheid chocolade op het menu staan. Of chocolade als onderdeel van dit dieet kan worden gegeten, moet iedereen voor zichzelf beslissen. Als het enige doel van het afwijzen van snoep is om af te vallen, kan een stuk chocolade bij het ontbijt geen kwaad.

Maar wanneer de verandering in het dieet gericht is op volledig herstel met de herstructurering van het lichaam, moeten alle suiker bevattende voedingsmiddelen worden opgegeven. Als je wilt, kun je Stevia of fructose chocolade eten om een deel van de voedingsstoffen van dit product binnen te krijgen.

Regels suikervrij dieet

Er zijn een paar eenvoudige regels die je moet volgen bij het volgen van een suikervrij dieet:

Breng het menu in evenwicht met natuurlijke bronnen van eiwitten en gezonde vetten.
Controleer zorgvuldig de samenstelling van de producten die je koopt om de consumptie van verborgen suikers te elimineren, vooral in sauzen, specerijen, ingeblikt voedsel, dranken, enz.
Het drinken van minstens 1,5-2 liter water per dag – zal de spijsvertering verbeteren, de stofwisseling versnellen.
In plaats van suiker kun je natuurlijke zoetstoffen gebruiken – honing, Stevia, gedroogd fruit.

Vermijd alcoholische dranken die een sterke eetlust veroorzaken, en de meeste bevatten ook veel sucrose. Beperk fastfood tot het minimum en ook het eten in restaurants.

Groenten zouden het suikervrije dieet moeten domineren. Fruit moet als ontbijt of lunch worden gegeten. Het is beter om ook geen vruchtensappen te drinken, omdat ze geen vezels bevatten, maar alleen enkelvoudige koolhydraten.

Vis en vlees zijn een bron van essentiële eiwitten die zorgen voor het behoud van spierweefsel en niet worden opgeslagen in vetreserves. Vlees- en visgerechten moeten worden bereid zonder vel en vetresten.

Melk en gefermenteerde melkproducten moeten een laag vetpercentage hebben. Het is onaanvaardbaar om kwark, yoghurt en andere soortgelijke producten met schadelijke vulstoffen te gebruiken.

De maaltijd moet fractioneel zijn, dus gematigde porties, 5-6 maaltijden per dag. Het is ook belangrijk om het drinkregime te volgen. De individuele hoeveelheid vloeistof wordt berekend met de formule: per 1 verbruikte calorie – 1 ml vloeistof.

Het heeft geen zin om vitamines te slikken tijdens een suikervrij dieet. Uitsluiting van de voeding van suiker, die geen nuttige stoffen bevat, heeft absoluut geen invloed op de hoeveelheid vitamines in de voeding. Het is zinvol om alleen een complex van vitamines en mineralen aan het dieet toe te voegen tijdens de periode van het jaar met een verhoogd risico op verkoudheid of wanneer het niet mogelijk is om voldoende fruit en groenten te kopen.

Hoeveel suiker mag je per dag eten?

Volgens de WHO moet een persoon niet meer dan 30 gram pure geraffineerde suiker per dag consumeren, dus 7 theelepels. In yoghurt met 10 tot 16 gram suiker, in granulaat uit de winkel zit zo’n 20 gram suiker – en je gaat de grens al over, terwijl je nog maar amper je ontbijt op hebt.

Deze 30 gram suikers bevatten geen natuurlijke fruit- en volkorensuikers, evenals suiker uit zuivelproducten.

In de praktijk betekent dat:

volwassenen mogen niet meer dan 30 g witte suiker per dag consumeren (gelijk aan 7 suikerklontjes)
kinderen van 7 tot 10 jaar mogen niet meer dan 24 g witte suiker per dag consumeren (gelijk aan 6 suikerklontjes)
kinderen van 4 tot 6 jaar mogen niet meer dan 19 g witte suiker per dag consumeren (gelijk aan 5 suikerklontjes)
Voor kinderen jonger dan 4 jaar wordt aanbevolen om het gebruik van enkelvoudige suikers en zoete dranken helemaal te vermijden.

Suikervrij dieet: wat mag je eten?
Een suikervrij dieet moet zorgvuldig worden overwogen en uitgebalanceerd:

Complexe koolhydraten (met een lage glycemische index < 50 GI) zouden maximaal 40-50% van de energiewaarde van het dieet moeten uitmaken:

groenten, champignons
lijnzaad
vlees
avocado
bessen
volle granen – boekweit, bruine rijst, haver
ongezoet fruit – appels, pruimen, citrusvruchten, meloen, kiwi.

Eenvoudige koolhydraten (hoge glycemische index > 70 GI) moeten helemaal uit het dieet worden geweerd, omdat ze bijdragen aan een snelle stijging van de bloedglucosespiegel;

Vergeet niet om je lichaam voldoende vezels te geven (ongeveer 35 g/dag).

Vetten
vetten zouden 25-35% van de energiewaarde van het dieet moeten uitmaken
verzadigde vetten zijn beperkt en zouden 7-10% moeten uitmaken van alle vetten die je eet
het cholesterolgehalte in de dagelijkse voeding mag niet hoger zijn dan 300 mg/dag

Het wordt aanbevolen om enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten te consumeren, waaronder:

ongeraffineerde koudgeperste oliën
koolzaad, lijnzaad, boekweit, olijf
vis
avocado
zaden en noten zijn ook goede bronnen van onverzadigde vetten.

Eiwitten

Het moet 15-20% van de energiewaarde van het dieet zijn. Producten die eiwitten van goede kwaliteit bevatten, zijn onder andere:

vlees van plantenetende dieren (konijn, rundvlees, schapenvlees, enz.)
kippenvlees
vis, zeevruchten
eieren
melk en melkproducten
peulvruchten (inclusief gekiemde)
biologische sojaproducten.

Suikervrij dieet: Voorbeeldmenu

Maandag

Ontbijt: 1 afgeslankte beboterde muffin; koffie met melk
Snack: een klein stukje kaas
Lunch: 2 kopjes snijsla gemengd met 2 el Caesar dressing en bestrooid met 1 el geraspte Parmezaanse kaas en 5 gegrilde garnalen
Snack: 1 plakje kalkoenham en 1 plakje kaas
Diner: 1 gegrilde biefstuk (in reepjes gesneden) met 2 kopjes spinazieblaadjes en 5 kerstomaatjes met olijfolie en azijnvinaigrette

Dinsdag
Ontbijt: 2 roerei met 1/4 kop paprika, 1/2 kop spinazie, 1/2 kop geraspte cheddar kaas; 2 plakjes spek; koffie met melk
Snack: 1/4 kopje walnoten
Lunch: 1/2 krop ijsbergsla met 2 plakjes bacon, 2 fijngehakte hardgekookte eieren, 2 el fijngehakte tomaat, 2 el gesneden komkommer, 2 el geraspte blauwe kaas en 2 el blauwe kaasdressing
Snack: 1 hardgekookt ei
Diner: 1 kipfilet gemarineerd in 1 eetlepel Dijon mosterd en 1 theelepel peper, gebakken in 1 eetlepel olijfolie, geserveerd met een salade van 1 kopje spinazieblaadjes, 2 eetlepels gehakte rode peper, 2 eetlepels gesneden lente-ui en 1/4 kopje gehakt courgette, gekruid met olijfolie en vinaigrette

Woensdag

Ontbijt: 1 afgeslankte beboterde muffin; koffie met melk
Snack: een klein stukje kaas
Lunch: tonijnsalade bereid met 1 blikje tonijn, 2 el mayonaise en 1 el limoensap, geserveerd op 2 blaadjes snijsla
Snack: 1 plakje kalkoen ham en 1 plakje kaas
Diner: 1 kabeljauwfilet gepaneerd in 1 ei, Parmezaanse kaas, gebakken in 1 el olijfolie, geserveerd met 1/2 kopje gekookte sperziebonen op smaak gebracht met zout en peper

Donderdag

Ontbijt: 2 roerei met 1/4 kop paprika, 1/2 kop spinazie, 1/2 kop geraspte cheddar kaas; 2 plakjes spek; koffie met melk
Snack: 1/4 kopje walnoten
Lunch: 2 kopjes snijsla gemengd met 2 el Caesardressing en bestrooid met 1 el geraspte Parmezaanse kaas en 5 gegrilde garnalen
Snack: 1 hardgekookt ei
Diner: 1 gegrilde biefstuk met 2 kopjes spinazieblaadjes en 5 cherrytomaatjes met olijfolie en azijnvinaigrette

Vrijdag

Ontbijt: 1 afgeslankte beboterde muffin; koffie met melk
Snack: een klein stukje kaas
Lunch: 1/2 krop ijsbergsla met 2 plakjes bacon, 2 fijngehakte hardgekookte eieren, 2 el fijngehakte tomaat, 2 el gesneden komkommer, 2 el geraspte blauwe kaas en 2 el blauwe kaasdressing
Snack: 1 plakje kalkoenham en 1 plakje kaas
Diner: 1 kipfilet gemarineerd in 1 eetlepel Dijon mosterd en 1 theelepel peper, gebakken in 1 eetlepel olijfolie, geserveerd met een salade van 1 kopje spinazieblaadjes, 2 eetlepels gehakte rode peper, 2 eetlepels gesneden lente-ui en 1/4 kopje gehakt courgette, gekruid met olijfolie en vinaigrette

Zaterdag

Ontbijt: 2 roerei met 1/4 kop paprika, 1/2 kop spinazie, 1/2 kop geraspte cheddar kaas; 2 plakjes spek; koffie met melk
Snack: 1/4 kopje walnoten
Lunch: tonijnsalade bereid met 1 blikje tonijn, 2 el mayonaise en 1 el limoensap, geserveerd op 2 blaadjes snijsla
Snack: 1 hardgekookt ei
Diner: 1 kabeljauwfilet gepaneerd in 1 ei en Parmezaanse kaas, gebakken in 1 el olijfolie, geserveerd met 1/2 kopje gekookte sperziebonen op smaak gebracht met zout en peper

Zondag

Ontbijt: 1 afgeslankte beboterde muffin; koffie met melk
Snack: een klein stukje kaas
Lunch: 2 kopjes snijsla gemengd met 2 el Caesardressing en bestrooid met 1 el geraspte Parmezaanse kaas en 5 gegrilde garnalen
Snack: 1 plakje kalkoenham en 1 plakje kaas
Diner: 1 gegrilde biefstuk met 2 kopjes spinazieblaadjes, 5 kerstomaatjes en vinaigrette van olijfolie en azijn

Conclusie

Een suikervrij dieet is een effectieve manier om overtollige kilo’s te bestrijden. Door eenvoudige suikers uit het dieet te verwijderen, kun je bovendien een betere gezondheid bereiken, de werking van de spijsvertering, het zenuwstelsel en het cardiovasculaire systeem verbeteren, de conditie van de huid verbeteren, de elasticiteit en stevigheid vergroten en cellulitis verwijderen.

Een suikervrij dieet kan een goede optie zijn voor mensen die veel bewerkt voedsel eten, vooral ingeblikt voedsel. Het is belangrijk om eenvoudige suikers geleidelijk te elimineren en te vervangen door complexe koolhydraten, vezels, onverzadigde vetten en hoogwaardige eiwitten.